Ejercicios sencillos para adelgazar sin tener que ir al gimnasio

Cuando pensamos en hacer ejercicio nuestro primer pensamiento es apuntarnos al gimnasio. No cabe duda de que este es el lugar indicado para la formación, o al menos donde tendremos más facilidades. Pero esto no es de ninguna manera único. El gimnasio tiene limitaciones obvias: no todo el mundo está cerca, necesitas ajustarte a tu horario y, lo más importante, cuesta mucho dinero que muchas personas no pueden pagar. 

Por eso hoy en Saludable Vida te vamos a mostrar diferentes ejercicios para que puedas entrenar en casa es la opción más barata y cómoda para mantenerse en forma, pero requiere mucho entrenamiento. 

Es difícil entrenar junto al sillón y al televisor. Tendremos que tener mucha fuerza de voluntad para realizar el entrenamiento necesario, pero si podemos establecer una rutina, entrenar en casa nos llevará muy poco tiempo y dinero. Además, todo lo que aprendemos a hacer se puede hacer en cualquier lugar, ya sea en un hotel resort o en un parque al otro lado de la calle.

¿Qué voy a necesitar?

Para entrenar en casa no hace falta mucho, si hay suficiente espacio para poner una luz delante de nosotros, en cualquier habitación donde podamos tumbarnos y estirar las piernas. Es recomendable tener agua para hidratarnos y dentro de lo posible la ropa adecuada para movernos con mayor comodidad.

Podemos correr estáticamente sin avanzar, las rodillas se elevan alternativamente al pecho y los talones a las caderas alternativamente. Otra opción es comprarnos una bicicleta estática, que es la máquina más accesible y útil en casa. Además, siempre podemos optar por correr. El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después del ejercicio muscular. Son más fáciles de hacer en casa. Como mucho, si nos tomamos en serio el ejercicio en casa, podemos comprar unas mancuernas, que pueden ejercitar todos los grupos musculares.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?

La constancia es determinante para cualquier entrenamiento, pero si entrenamos en casa, la tentación será aún mayor. Para lograr buenos resultados, debemos entrenar al menos 3 veces a la semana, lo que demora aproximadamente una hora.

¿Cómo debo entrenar?

Debe correr o andar en bicicleta durante 10 minutos antes de comenzar el programa de ejercicios. Después de eso, puede practicar de acuerdo con la siguiente tabla. Cabe destacar que en YouTube, puede encontrar cientos de videos explicativos para cada ejercicio. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puede fusionar muchos otros contenidos. Entre ejercicio y ejercicio, no debe descansar más de dos minutos.

Sentadillas (3 series / 10 repeticiones) Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.

Flexiones (3 series / 12 repeticiones) Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar. 

Zancadas (2 series / 14 repeticiones) Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.

Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones) Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.

Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones) Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.

Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones) La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.

Abdominales (2 series / 20 repeticiones) Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

No olvides!! estirar después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.